A la fois art du silence intérieur et de la concentration, la méditation fait chaque année de nouveaux adeptes. Popularisée notamment par la méditation de pleine conscience, la méditation a de nombreux bienfaits pour le corps, le mental et les émotions. A ce titre, elle fait partie de la boîte à outils du bien-être.
La méditation est accessible à tout le monde. Encore faut-il savoir comment s’y prendre. Pour cela, il vous suffit de suivre les 4 étapes de ce guide.
1 – Se mettre au calme
Première étape, il faut d’abord se mettre au calme. Bien qu’avec un peu de pratique il soit possible de méditer partout, le mieux est de méditer dans un endroit calme et tranquille. Ainsi il est préférable de choisir un endroit silencieux et dans lequel vous pouvez vous isoler. Petit astuce ceci dit : si vous avez du mal à vous concentrer dans le silence, vous pouvez mettre une musique de fond. A condition qu’elle soit zen et relaxante bien entendu !
Trouvez-vous un endroit dans lequel vous ne serez pas dérangé. Accordez-vous un moment durant lequel vous vous déconnecterez de tout. La méditation consiste à se reconnecter à soi.
Combien de temps méditer ? Il n’est pas nécessaire de méditer de longues heures. Il est préférable de méditer régulièrement, plutôt qu’une fois de temps en temps pendant un long moment. Pour commencer, vous pouvez faire des sessions de 20 minutes de méditation, idéalement tous les jours, mais au moins 2 à 3 fois par semaine.
A quel moment méditer ? Cela va dépendre de l’organisation de vos journées. Les contraintes de la vie quotidienne ne laissent pas toujours le choix. Ceci dit, beaucoup de méditants apprécient la méditation du matin, quand l’esprit n’a pas encore été « pollué ». Un autre moment prisé est celui de la fin de journée. Cela permet de se « dépolluer » des contrariétés de la journée et de se recentrer sur soi. A vous de voir ce qui vous le mieux. Et pour cela n’hésitez pas à essayer.
2 – Adoptez la bonne posture
Vous avez sans doute entendu parler de la position du lotus. Elle n’est pas obligatoire. Croisez simplement les jambes pour commencer. Vous aurez tout le temps d’adopter, ou non, la posture du lotus quand vous aurez avancé dans votre pratique.
En revanche, ce qui est très important est d’avoir le dos droit. Si cela est trop dur au début, aidez-vous d’un mur contre lequel vous aurez préalablement placé un coussin.
Une fois le dos droit, rentrez légèrement le menton. Ce qu’on recherche dans la posture, c’est de pouvoir faciliter la respiration en formant une colonne d’air intérieure.
Concernant les mains, vous avez deux options : soit les mettre au creux des jambes, la main droite dans la main gauche, avec le bout des pouces qui se touchent ; soit mettre les mains sur les cuisses, la paume des mains tournée sur les cuisses.
Enfin, pour les yeux : traditionnellement, les yeux doivent être mi-clos, avec le regard porté sur le sol à environs 1 mètre. Mais vous pouvez tout à fait méditer les yeux fermés.
3 – Respirez correctement
Il est impossible de dissocier méditation et respiration. Celle-ci est un formidable outil pour se relaxer et surtout pour se reconnecter à soi, à sa vie intérieur (le corps, le coeur et l’esprit). Encore faut-il respirer correctement !
La respiration doit se faire par le ventre : cela signifie que vous devez d’abord gonfler le ventre lorsque vous respirez, avant de remplir la cage thoracique.
Une fois la respiration ventrale adoptée, respirez tranquillement sans forcer et sans retenir la respiration.
Retrouver la respiration ventrale
De nos jours, il est fréquent que des personnes ne respirent qu’en remplissant la cage thoracique. Si c’est votre cas, il vous faudra peut-être réapprendre la respiration ventrale. Pour cela, le soir et / ou le matin, quand vous être allongé sur le dos dans votre lit, posez simplement une main (ou les deux) sur votre ventre. Ainsi vous ressentirez plus facilement votre ventre gonfler. En deux ou trois jours vous allez vous réapproprier cette respiration.
4 – L’objet de la méditation
Chaque méditation a un objet sur lequel se focaliser. Cela aide à se ressourcer, à calmer le mental et à développer notre capacité de concentration. Il existe beaucoup d’objets sur lequel se focaliser et il serait trop long de tous les détailler ici.
L’objet le plus courant est la respiration. L’esprit reste focalisé sur la respiration tout en étant à l’écoute de ce qu’il se passe en vous : ressentez-vous une douleur physique, avez-vous une émotion particulière, votre mental est-il calme ou agité ? L’important ici est de ne pas s’accrocher à ce qu’il se passe en vous. Il ne faut pas retenir, mais laisser venir et partir. Pour cela, vous remettrez votre attention sur votre respiration chaque fois que vous avez été happé par quelque chose.
Il se peut qu’il soit difficile de vous concentrer car vous allez prendre conscience de l’activité de votre mental. Le mental peut devenir très bruyant ! Ne prenez pas peur et ne baissez pas les bras. Voici une astuce : comptez. Vous pouvez compter le nombre de vos respirations. Vous pouvez aussi compter rapidement de 1 à 10 pour chaque inspiration et chaque expiration.
A titre d’information, voici d’autres objets possibles pour méditer : une pensée, une émotion, votre enfant intérieur, une douleur physique, etc… L’idée est d’aller regarder en profondeur ce qu’il se passe en vous. Vous développerez ainsi la vision profonde et apprendrez à vous ancrer dans l’instant présent.
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Pour aller plus loin
Maintenant que vous connaissez les bases de la méditation, vous aurez peut-être envie d’aller plus loin dans vos connaissances et votre pratique.
Méditer seul ou à plusieurs et les cours de méditation :
Devez-vous prendre des cours de méditation ? Faut-il méditer seul ou à plusieurs ?
Même s’il est possible d’apprendre seul et de pratiquer seul, beaucoup de grands méditants conseillent de prendre quelques cours de méditation. Au moins au début pour acquérir les bonnes bases. Il s’agit le plus souvent de cours collectifs. L’avantage est que vous serez accompagné par un méditant expérimenté. L’inconvénient est que vous pourriez être gêné durant la méditation par la présence des autres personnes. Beaucoup de centres de méditation proposent d’essayer, via 1 cours ou 2 gratuits. Donc n’hésitez pas ! Et n’hésitez pas non plus à tester plusieurs centres si celui que vous avez choisi ne vous convient pas.
Conseil de lecture :
Je vous propose le livre de Matthieu Ricard, « L’art de la méditation » dans lequel vous retrouverez l’essentiel des bases ici présentées, mais qui seront plus détaillées dans le livre et accompagnées d’exemples de méditations. Ce livre existe également en livre audio.
Mes conseils
Maintenant que vous savez comment commencer la méditation, il vous reste le plus important à faire : pratiquer ! Si une séance de méditation nous procure un mieux être sur le moment, les bienfaits les plus importants de la médiation se font sentir après quelques semaines. Ne vous découragez pas.
Il peut être parfois difficile de faire une séance. On peut ressentir une certaine réticence. Et souvent c’est quand on en aurait le plus besoin que nous sommes le plus réticent à méditer. Une chose est sûre : on ne regrette jamais d’avoir fait une séance de méditation.
Alors, bonne méditation à vous !
