Lorsque nous nous intéressons au bien-être, nous entendons forcément parler à un moment donné du yoga. Ce qui fût mon cas. Mais le monde du yoga est difficile d’accès. Il en existe beaucoup de formes différentes et il n’est pas simple de s’y retrouver. Depuis plusieurs années j’ai essayé différentes approches du yoga, mais aucune ne me convenait. Puis j’ai découvert les 5 Tibétains.
Il s’agit d’un yoga facile d’accès, simple à pratiquer et facile à intégrer dans une routine quotidienne. J’ai donc trouvé là ce qui me convient. Les effets sur mon dynamisme se font très vite ressentir, ce qui est très utile pour retrouver sa motivation.
Origine et bienfaits des 5 Tibétains
Les origines sont incertaines. Le plus souvent il est dit que ces 5 exercices de yoga proviennent des monastères du Tibet (d’où son nom). Qu’ils étaient tenus secrets par les moines mais qu’un certain Peter Kelder les découvrit et les rapporta en occident dans les années 40 via son livre « Les 5 Tibétains : Secret de jeunesse et de vitalité ». Néanmoins il est parfois fait mention que ces origines sont plus ou moins romancées.
Parmi les bienfaits, le plus notable se situe au niveau du dynamisme, que ce soit sur le physique, l’énergie ou le mental. Il s’agit donc avant tout d’un exercice dynamisant. Il est fait mention aussi d’une action sur :
- la souplesse
- la musculature
- le stress
- la stimulation de certaines glandes
- les tensions
- la respiration
Le plus simple pour en connaître les effets sur vous est d’essayer quelques jours. Vous allez voir, au début c’est très rapide à pratiquer et les effets se font vite ressentir.
Pratiquer les 5 Tibétains
Il s’agit de 5 postures de yoga à enchainer dans un certain ordre. C’est un exercice à pratiquer tous les jours (1 jour de repos est possible). Au début il est recommandé de le pratiquer le matin car son effet dynamisant pourrait rendre difficile l’endormissement.
Chaque posture de yoga doit être répétée de 3 à 21 fois maximum, sans changer de nombre de répétition entre chaque posture. Par exemple, si vous faites la première posture 10 fois, vous ferez 10 fois les suivantes. Commencez par quelques petites répétitions au début. Puis augmentez le nombre au fil des semaines.
Premier Tibétain : la toupie ou derviche tourneur
Debout, les bras écartés à l’horizontal, le corps en forme de T. Il faut ensuite tourner sur soi-même dans le sens des aiguilles d’une montre. Le nombre de tour que vous ferez déterminera votre nombre de répétition pour les exercices suivants.
Prenez un temps de 3 respirations profondes à la fin de l’exercice.
Deuxième Tibétain : le lever de jambes
Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes de la main sur le sol. Ensuite levez les jambes, en les maintenant bien droites, jusqu’à former un angle droit avec votre corps. Dans le même temps soulevez votre tête pour amener votre menton vers votre poitrine. Puis revenez à la position initiale.
L’inspiration se fait en position allongée, l’expiration durant le lever de jambes. Vous trouverez parfois une recommandation inverse, mais celle-ci n’est pas en adéquation avec les autres exercices. En effet, l’expiration se fait lorsque le thorax se comprime. Ce qui est logique et permet de bien expulser l’air.
Si vous avez mal en bas du dos durant l’exercice, vous pouvez mettre vos mains sous le haut de vos fesses.
A la fin de l’exercice, prenez 3 respirations profondes en position allongée.
Troisième Tibétain : l’arc ou le chameau
Se mettre à genoux avec les pieds qui reposent sur leurs orteils. Mettez les mains derrières les hanches ou sous les fesses. En position de départ vous avez le torse droit (ou un peu vouté) et le menton rentré dans la poitrine. En position d’arrivée, vous cambrez le dos tout en poussant sur vos hanches. La tête suis le mouvement et le menton se trouve dirigé vers le haut. Puis revenez à la position initiale.
Inspirez pendant que vous cambrez le dos, expirez quand vous revenez à la position de départ.
A la fin de l’exercice, prenez 3 respirations profondes, soit en restant sur les genoux soit en vous allongeant.
Quatrième Tibétain : le pont ou la table
Commencez en position assise, les jambes droites légèrement écartées. Les mains sont placées à côté de vos fesses, les paumes reposant sur le sol. Ensuite appuyez sur vos mains et levez le bassin, amenez la tête en arrière. Votre corps forme ainsi un pont (ou une table). Puis revenez à la position initiale.
Pour la respiration : il est conseillé d’inspirer lorsque vous montez le bassin et d’expirer lorsque vous reprenez la position initiale.
A la fin de l’exercice, 3 respirations profondes en position assise initiale ou allongée.
Cinquième Tibétain : le chien
Mettez vous dans la position pour faire des pompes : le corps repose sur les orteils et sur les mains. Cambrez le dos avec la tête en arrière. Puis montez les fesses en direction du ciel et rentrez le menton. Les talons ne reposent pas sur le sol et vous devez sentir une tension dans les mollets. Ensuite, revenez à la position initiale.
L’inspiration se fait en prenant la position initiale, et l’expiration pendant que vous montez les fesses.
A la fin de l’exercice, 3 respirations profondes en position allongée.
Le mot de la fin
Voilà, vous connaissez à présent comment pratiquer les 5 Tibétains. Il ne vous reste plus qu’à essayer. Pour ma part, après avoir essayé plusieurs formes de yoga ou de pratiques « sportives » douces, ce sont les 5 Tibétains qui me conviennent le mieux et qui m’apportent ce que je recherchais. Dynamisme, souplesse, détente, renforcement et clarté d’esprit. Oui, tout ça en un rituel. Pas mal non ?
Note 1 : pour la respiration, on trouve tout et son contraire. J’ai indiqué ici ce qui semble la pratique la plus répandue (et la plus logique).
Note 2 : il existe un sixième Tibétain, consacré à l’énergie sexuelle. Je ne l’évoque pas ici car il est peu pratiqué.
Bonne pratique à vous et n’hésitez pas à nous faire un retour de votre expérience dans les commentaires.
Sources et lectures complémentaires :
- Les 5 tibétains : qu’est-ce que c’est ? sur PasseportSanté
- Les cinq Tibétains: une pratique énergisante sur Yogamrita
- Les 5 Tibétains : Le Secret pour Retrouver l’Énergie Vitale sur Yoga Passion
- Le rituel des 5 Tibétains : une pratique énergisante de longévité sur Yoga Line
première image d’illustration de Dane Wetton/Unsplash
