3 astuces pour réussir sa méditation

Il n’est pas toujours simple de méditer. Que l’on soit débutant ou méditant confirmé. C’est l’une des caractéristiques de la méditation : elle est toujours une nouvelle aventure. Bien sûr, avec l’expérience on entre plus facilement dans la méditation, mais elle n’est pas simple pour autant. Les deux sources de difficultés sont le mental et les émotions. Mais il existe des astuces, ou des techniques, pour réussir à méditer, pour rendre l’expérience de la méditation moins difficile.

Je vous propose ici 3 astuces qui vont vous aider à ne pas vous décourager et à parvenir à méditer malgré les difficultés. Dans cet article, je parle de méditation de pleine conscience, qui est la plus répandue aujourd’hui en occident. Si vous débutez la méditation, vous pouvez consulter le Guide : apprendre à méditer présent sur ce site.

Les techniques de comptage

Comme dit en introduction, on trouve deux grandes sources de difficultés durant la méditation : le mental et les émotions. Cela peut être très déstabilisant, surtout quand on débute la méditation. C’est en effet à ce moment-là que l’on prend pleinement conscience du bruit incessant du mental. Celui-ci ne s’arrête jamais. D’ailleurs j’en profite pour défaire une idée reçue : la méditation ne consiste pas à arrêter de penser, ni à faire taire le mental. Il s’agit plutôt de prendre du recul avec celui-ci et de rester concentré sur un autre objet. La méditation nous apprend en effet l’art de la concentration (notamment sur le temps présent).

Pour ne pas se laisser emporter par le mental, une astuce consiste à focaliser son attention sur autre chose. Ce peut être la respiration, comme nous le verrons plus bas, mais aussi sur le simple fait de compter ! C’est une astuce à essayer de toute urgence si vous voulez méditer mais que vous rencontrez des difficultés.

Comment compter ?

Il y a plusieurs façons de compter. Aucune n’est complétement rigide, vous pouvez (devez ?) les adapter en fonction de vous et en fonction de la méditation que vous êtes en train de faire. Ce qui peut fonctionner un jour peut ne pas fonctionner le lendemain. Chaque nouvelle méditation est une nouvelle aventure.

Voici quelques façons courantes de compter :

• compter chaque cycle de respiration : c’est à dire inspiration et expiration. Le plus simple est de compter à l’expiration. Vous pouvez ainsi compter jusqu’à 30 ou 50. Si vous vous perdez en route, recommencez à 0
• compter 1 pour chaque inspiration et 2 pour chaque expiration : ainsi la méditation est une succession de 1 et de 2. C’est un peu militaire, mais c’est parfois ce qui fonctionne
• compter rapidement jusqu’à 5, 6,… ou 10 sur chaque inspiration et/ou expiration : probablement la technique la plus efficace quand le mental est vraiment trop agité

Durant une méditation vous pouvez passer d’une technique de comptage à l’autre. Par exemple, lorsque le mental est trop agité, vous pouvez commencer par la technique 3, puis utiliser la 1. Vous n’êtes pas obligé de compter tout le long de la méditation. Faites-le simplement lorsque vous avez du mal à rester attentif au moment présent ou à votre respiration.

Enfin, lorsque vous comptez, portez en même temps votre attention sur votre respiration. Peut-être que vous serez alors dérangé par des émotions : ne les bloquez pas, c’est simplement votre monde intérieur qui se révèle à vous. Accueillez-le avec compassion et bienveillance car derrière ces émotions, il y a une information qui vous sera utile pour avancer. Cela peut être parfois déroutant, donc prenez votre temps. La méditation n’est pas toujours de tout repos car elle ramène à la surface des tumultes intérieurs auxquels nous ne prêtons plus assez attention.

Les techniques de respiration

Je ne vais pas ici vous présenter toutes les techniques de respiration, il y en a beaucoup trop. Je vais présenter celles qui sont utiles en méditation. Si le sujet de la respiration vous intéresse, vous pouvez regarder du côté du yoga et de la sophrologie.

La respiration est indissociable de la méditation de pleine conscience. Car elle est souvent l’objet sur lequel on reste focalisé. Voici comment utiliser la respiration pour vous aider durant vos séances de méditation :

• la respiration doit se faire par le ventre : c’est ce qu’on appelle la respiration ventrale ou abdominale. C’est un point très important.
• vous pouvez respirer normalement, sans forcer, sans retenir : simplement de manière naturelle
• vous pouvez contrôler votre respiration : une technique que j’aime bien est la respiration carrée. Bien qu’elle est surtout destinée à la relaxation, elle permet de garder le mental focalisé sur la respiration. Voici en quoi elle consiste : il s’agit de compter 4 secondes (3, 4, 5 ou 6, vous adapterez) pour l’inspiration, vous bloquez la respiration 4 secondes, puis vous expirez pendant 4 secondes et enfin vous retenez de nouveau la respiration durant 4 secondes. Puis vous recommencez.
• une autre technique est un dérivé de la cohérence cardiaque : c’est également une technique de relaxation et de gestion du stress. Sans rentrer dans le détail, il s’agit de faire 6 respirations par minutes. C’est à dire 5 secondes pour chaque inspiration et pour chaque expiration, sans bloquer la respiration entre les 2. Il s’agit de respirer naturellement.

Dans la majorité des cas vous inspirerez et expirerez par le nez. Mais vous pouvez également essayer en expirant par la bouche.

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Canaliser le mental

Comme déjà dit, le mental est une source de difficulté durant la méditation. J’insiste car c’est vraiment important : des personnes abandonnent la méditation à cause du mental. Nous allons voir ici comment faire en sorte que le mental soit moins pénible à « gérer » durant la méditation.

Premier point, si le mental s’agite et que vous n’arrivez pas à rester concentré sur l’objet de votre méditation, c’est le signe que vous avez justement besoin de faire une méditation ! Vous êtes donc en train de faire ce qu’il faut. Bravo 🙂

Si avoir un objet de méditation est important, c’est justement parce qu’il permet de canaliser le mental. Vous apprenez ainsi à rester concentré sur ce que vous souhaitez. Si vous avez lu les deux parties ci-dessus, et bien félicitations, vous connaissez à présent 2 des objets les plus communs en méditation : la respiration et le comptage.

Donc à chaque fois que votre mental reprend le dessus, vous embarque dans ses tourbillons, utilisez les astuces présentées dans cet article. Et j’ai bien dit à chaque fois. Même quand c’est toutes les 3 secondes parce que votre mental vous a entraîné dans votre passé ou votre futur. Avec la pratique, vous constaterez également que le mental s’agite souvent pour nous ramener au passé ou pour nous projeter dans le futur. La méditation de pleine conscience sert justement à s’ancrer dans le temps présent.

Ne vous découragez surtout pas. Suivant l’état psychique dans lequel vous êtes actuellement, vous pourriez avoir besoin de plusieurs séances de méditation avant de réussir à « apaiser » suffisamment le mental pour connaitre de beaux moments. Mais en appliquant les astuces présentées ici, vous devriez pouvoir en connaitre dès vos premières méditations, à condition de pratiquer suffisamment de temps (entre 15 et 20 minutes), et très régulièrement (idéalement tous les jours).

Dernière astuce pour la route : si vous aimez méditer en écoutant de la musique (calme et zen, cela va de soi), vous pouvez aussi focaliser votre mental sur les notes de musique, en essayant de ne pas perdre le fil, tout en gardant votre attention sur votre respiration.

J’espère que ces quelques lignes vous seront utiles. Si vous utilisez ou connaissez d’autres astuces, n’hésitez pas à nous les partager en commentaire 🙂 Bonne méditation à tout le monde.

Image d’illustration par Alexas_Fotos on Unsplash